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防崴脚,日常护踝功课先做好

市场信息网   2019-03-29 08:46:57   来源: 人民网   评论:0

  医学指导/广州中医药大学第一附属医院四骨科向孝兵主任医师、李杰博士

  在经过一次、两次、三次崴脚后,你还觉得不要紧吗?骨科医生提醒你,在崴过多次之后,你的踝关节其实已经“岌岌可危”了,你再不“救”它,崴脚可能会成为一种“习惯”。想站稳了,其实也不难,骨科医生分享的这套攻略快收好吧!

每天1万人中有1个崴脚

  走路、跑?#20581;?#36816;动,指不定哪一刻不留神,腿一软,就有人崴到脚了。没错,那个人可能是正急着赶车上班的你,也可能是在绿道上跑步的她,再下一个或许是篮球场上刚刚跃身抢下篮板的他……

  “据有关统计估算,每天一万人中就有一例踝关节内翻伤,也就是崴到脚了。”广州中医药大学第一附属医院四骨科医学博士李杰说,如果按此比例估算,可能我国每天有不止13万例轻重程度不一的崴脚伤。

  的确,崴脚(踝关节扭伤)是骨科最常见的损伤之一,占所有运动损伤的20%~40%。正因为它太常见,大多数人都不太当回事。除非是肿痛难忍,实在走不动了才想到求?#20581;?#22914;果痛完后缓过神来,还能走得动,也就忍了。

两成踝关节扭伤会变习惯性崴脚

  你是否发现,崴过一次脚后,受过伤的脚踝很容易再?#38395;?#20260;?为什么会这样?

  因为崴脚实在太常见了,很多人认为没什么大不了。?#35828;?#36381;关节了没有及时规范治疗,久而久之就发展成慢性踝关节不稳,所以在日常的走路、跑步中,稍有不慎就容易再次受伤。

  有临床统?#21697;?#29616;,接近20%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳,也就是“习惯性崴脚”。另有数据显示,踝关节扭伤后,再次受伤的可能?#21592;任?#26366;受伤的踝关节可高出40%~70%。不过,崴脚后,只要及时恰当地处理、积极做康复锻炼,完全可以降低再次受伤的风险。

  你可能会问:这么说,是不是一崴脚就要上医院?这得先判断扭伤的严重程度。当踝关节发生扭伤时,约有80%的人是由于踝关节内翻导致关节外侧?#27604;痛?#21463;损的。

  根据?#30171;?#25439;伤程度不同,踝关节损伤可分为3度:I?#20154;?#20260;是指?#30171;?#25289;伤,关节没有不稳定;II?#20154;?#20260;是指?#30171;?#37096;分断裂,关节轻度不稳定;?#30171;?#23436;全断裂为III?#20154;?#20260;,同时合并明显的关节不稳定。一般来说,I?#20154;?#20260;最轻,如果休息过后有明显缓解,在家观察、短期内限制运动直至完全?#25351;?#23601;可以了;而II度、III度伤会有明显甚至是剧烈疼痛和肿胀,受伤一侧的脚根本无法承受身体的重量,这?#26412;?#35201;上医院,别耽误了治疗。

  刚崴伤脚 记住RICE原则

  李杰建议,如果崴伤了脚,可先按RICE原则——简单总结为马上休息(Rest)、冰敷(Ice)、包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation) 来处理:

  Rest——马上休息:当踝关节发生急性扭伤后,应马上休息、?#23454;?#21046;动,以减少对扭伤?#35838;?#30340;进一步损伤。

  Ice——冰敷:可用冰水混合物按照约1∶1的比例装入塑料袋装后找毛巾包裹,自制成冰袋,每次冰敷20?#31181;?#24038;右,每2~3小时一次。这样做不但有助缓解疼痛,还可减轻?#23383;?#21453;应?#22270;?#32905;痉挛、?#31181;?#32959;胀。但千万不要长时间持续冰敷,更不要直接将冰块?#30830;?#22312;皮肤表面上,以防?#25104;恕?/p>

  Compression——包扎压?#24525;?#30171;、肿胀?#35838;唬?#36381;关节急性扭伤后的短时间内,损伤?#35838;恢?#22260;常会出现肿胀,用绷带?#23454;?#21387;迫刚刚开始肿胀的?#35838;?#25110;疼痛?#35838;?#20197;减轻肿胀、防止皮下继续出血。但切忌过度加压,以免影响供血。

  Elevation——抬高受伤的脚:这样做有利于血液回流,减轻肿胀,促进?#25351;礎?/p>

练习三招稳住踝关节

  如果你一而再、再而三地崴脚,说明你的踝关节已经“岌岌可危”了,再不“救”它,崴脚可能会成为一种“习惯”。

  但想站稳其实也不难。很多踝关节反复扭伤主要是因外侧肌肉肌力下降,除了少数扭伤严重必须做手术进行?#30171;?#20462;补或重建来帮助?#25351;?#36381;关节的稳定外,多数人有针对性地做康复训练加强踝关节肌肉力量,是可以帮助提高踝关节的控制能力和稳定性的。常用的锻炼方法包括提踵、勾脚、内翻及外翻抗阻练习等:

  1.提踵锻炼:就是踮起脚尖,可以练习原地做这个动作,掂起脚尖、放下复原,也可以提踵行走(即用脚尖行走),可以见缝插针练一练;

  2.勾脚锻炼:可以?#23454;?#22320;练习原地勾脚,或是勾脚行走,也就是练一练用脚跟走路;

  3.抗阻锻炼:可找条皮筋,?#23454;?#20570;脚踝内翻及外翻的抗阻练习,具体方法是坐好或躺好后,用皮筋套住两脚,患脚用力往外翻或向内翻,做15下后休息30秒再做下一组,各做5组,每天各做2次。

  想避免习惯性崴脚,除了急性期正规的处理以及后期的治疗、康复锻炼之外,日常无论是运动还是出行,更应做好以下护踝“功课”:

  1.运动前,一定要做好热身,避免突然启动拉伤肌肉。

  2.外出游玩或日常走路多时,女性尽量不要穿高跟鞋,选平常穿着走路感觉舒服的鞋子最好。

  3.如果曾经崴伤过脚踝,在做相?#36291;緦业?#36816;动时可穿上护踝用具,加强踝关节的保护。


责任编辑:牛莉荣

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